অনলাইনে সামাজিক তুলনা এবং নিজের ইতিবাচক ভাবমূর্তি

জেড ফাউন্ডেশনের (JED Foundation) লেখা

25 অক্টোবর, 2022

রৌদ্রোজ্জ্বল দিনে কিশোর বয়সী একজন সেলফি তোলার সময় হাসছেন।

নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা মানুষের স্বভাব। কিন্তু কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে, যারা নিজেদের সত্যিকারের পরিচয় এবং বাস্তব জগতে তাদের উপযুক্ত জায়গা কোথায় তা খুঁজতে ব্যস্ত, এই ধরনের তুলনা বিশেষভাবে তাদের উপর বোঝা সৃষ্টি করতে পারে। কিশোর-কিশোরীরা শ্রেণীকক্ষে, খেলার টিমেই থাকুক বা তারা সোশ্যাল মিডিয়াই ব্যবহার করুক, — সচেতনভাবে বা অবচেতনে — তারা তাদের চেহারা, সম্পর্ক, আবেগ, জীবনধারা এবং দক্ষতা বা ক্ষমতাকে অন্যদের সঙ্গে অনবরত তুলনা করতে থাকে। যদি তাদের মনে হয় যে তারা পিছিয়ে পড়েছেন, তাহলে তা তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দ্য জেড ফাউন্ডেশনের (The JED Foundation) বিশেষজ্ঞদের গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া যায় অনিয়ন্ত্রিত, ক্রমাগত অন্যদের সাথে নিজের নেতিবাচক সামাজিক তুলনার ফলে আত্মমর্যাদাবোধের অভাব, একাকীত্ব, নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক ভাবনা এবং জীবনে অসন্তোষের অনুভূতি তৈরি হতে পারে।

দ্য জেড ফাউন্ডেশন (The JED Foundation) অনলাইনে ও বাস্তব জীবনে অন্যদের সাথে নিজের সামাজিক তুলনা করা সম্পর্কিত নির্দেশিকা তৈরি করেছে। আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তান যাতে সোশ্যাল মিডিয়ার বিষয়ে তার মধ্যে তৈরি হওয়া আবেগ নিয়ে কথা বলতে পারেন এবং আপনিও যাতে তার সঙ্গে একসাথে তার নিজের সম্পর্কে শক্তিশালী ইতিবাচক ভাবনা তৈরি করার জন্য সাহায্য করতে পারেন, সেই জন্য আমরা আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তানের সাথে নিচের পরামর্শ শেয়ার ও আলোচনা করতে উৎসাহ দিই।

বাইরে দুজন কিশোর বয়সী একসাথে হাসছেন, তাদের একজনের গলায় হেডফোন ঝোলানো আছে।

সোশ্যাল মিডিয়াতে সামাজিক তুলনা নিয়ন্ত্রণ করা

দৃষ্টিভঙ্গি ঠিক রাখুন। কারও জীবনে কী ঘটছে, সেই সম্পর্কে কেউ কোনো একটি পোস্ট দেখে সবকিছু বলতে পারেন না। লোকেরা আনন্দে আছেন তা দেখানোর জন্য তারা নিজের পোস্ট ফিল্টার বা এডিট করতে পারেন এবং অ্যাকাউন্টগুলো কখনও কখনও যত্ন সহকারে কিউরেট করা হয়, যাতে আপনি শুধুমাত্র সেটিই দেখতে পান যা তারা আপনাকে দেখাতে চান। ছবি ও মেসেজ দেখার সময় গভীরভাবে চিন্তা করুন এবং মনে রাখবেন যে অন্যদের করা যে পোস্টটি আপনি দেখছেন তা তাদের জীবনের একটি ক্ষুদ্র অংশ মাত্র।
আপনার অনুভূতির বিষয়ে বিবেচনা করুন। ভিন্ন কনটেন্ট দেখে আপনার কী রকম লাগে, তা বিবেচনা করুন। কোন কনটেন্ট আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং কোনটি দেখে আপনার ভালো লাগে ও কোন কনটেন্ট এর বিপরীত প্রভাব ফেলে? কনটেন্ট দেখে আপনার কী রকম লাগে তার উপর গুরুত্ব দিয়ে, আপনি নিজের সোশ্যাল মিডিয়ার অভিজ্ঞতাকে এমনভাবে রূপ দিতে পারেন যা আপনাকে আনন্দ আর গুরুত্ব দেবে।
নিয়মিতভাবে অ্যাকাউন্টের রক্ষণাবেক্ষণ করুন। আপনি যে অ্যাকাউন্টগুলি ফলো করেন তার তালিকা দেখুন এবং এমন কোনো অ্যাকাউন্ট যদি থাকে যার পোস্ট দেখে আপনার খারাপ লাগে, সেই অ্যাকাউন্টটিকে আনফলো করার বিষয়ে চিন্তা করুন। মাঝে মাঝে এরকম করলে আপনি নতুন অ্যাকাউন্ট ফলো করার বিষয়ে ভাবার সুযোগ পাবেন, যা আপনার মন ভালো করতে পারে। আপনি যদি কোনো অ্যাকাউন্ট আনফলো করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করেন, তাহলে পরিবর্তে সেটিকে মিউট করতে পারেন, এমনটা করলে আপনি সেই অ্যাকাউন্টের কনটেন্ট দেখতে পাবেন না।
সোশ্যাল মিডিয়াতে সামাজিকতা বজায় রাখুন। গবেষণায় দেখা গেছে সোশ্যাল মিডিয়ার সক্রিয় ব্যবহার — কনটেন্ট এবং লোকেদের সাথে ইন্টার‍্যাক্ট করা — সংযুক্ত ও সংশ্লিষ্ট থাকার অনুভূতি জাগিয়ে তুলতে পারে এবং আপনার মেজাজ আরও ভালো করতে পারে। তুলনামুলকভাবে, সোশ্যাল মিডিয়ার নিষ্ক্রিয় ব্যবহার, অবিরাম স্ক্রোলিং এবং বন্ধু ও পরিবারের লোকেদের সাথে কোনো ইন্টার‍্যাকশন না করলে, আপনি নিঃসঙ্গ বা বিচ্ছিন্ন বোধ করতে পারেন। সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার করার সময় সামাজিক সংযোগ গড়ে তুলুন। বন্ধুদের সঙ্গে যোগাযোগ করুন, আনন্দ দেয় এমন কনটেন্টের সঙ্গে জুড়ে থাকুন এবং আপনি যাদের গুরুত্ব দেন তাদের সঙ্গে সংযোগ গড়ে তুলুন।
প্রয়োজন হলে বিরতি নিন। কখনও কখনও, ফোন সরিয়ে রেখে বা স্ক্রিন থেকে দূরে থাকলে সবচেয়ে ভালো হয়। আমাদের প্রত্যেকের অনু আলাদা, তাই সোশ্যাল মিডিয়াতে সকলে একই পরিমাণ সময় কাটান না, তবে এমন টুল রয়েছে যা ব্যবহার করে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। আপনি যদি নিজের আবেগে ডুবে থাকেন এবং সোশ্যাল মিডিয়া থেকে নেতিবাচক অনুভূতি হচ্ছে বলে লক্ষ্য করেন, তাহলে এর থেকে সরে থাকাই ঠিক।

সোশ্যাল মিডিয়াতে নিজের ইতিবাচক ভাবমূর্তি প্রকাশ করা

নিয়ন্ত্রণ নিজের হাতে রাখুন। গবেষণায় দেখা গেছে ফিডে বিভিন্ন সংস্কৃতির, প্রেক্ষাপটের ও চেহারার লোকেদের বৈচিত্র্যময় মেলবন্ধন থাকলে, সোশ্যাল মিডিয়া আকর্ষণীয় ও উপকারী হয়। যারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করেন, সমর্থন করেন ও কৌতূহলী বোধ করতে সাহায্য করেন, এমন অ্যাকাউন্ট ও লোকেদের খুঁজুন ও ফলো করুন।
মানুষ হিসাবে আপনি আসলে কেমন, তা সবার কাছে তুলে ধরুন। আপনি যা শেয়ার করতে চান তা আপনার এবং যারা আপনার পোস্টগুলি দেখেন উভয়ের উপরই প্রভাব ফেলতে পারে৷ শেয়ার করার আগে, নিজেকে প্রশ্ন করুন: এটি শেয়ার করার পিছনে আমার উদ্দেশ্য কী? আমি কি নিজের প্রতি সৎ? এমন কনটেন্ট তৈরি করে পোস্ট করুন যা আপনার বিষয়ে সব কিছু সম্পূর্ণভাবে প্রকাশ করবে, যেমন: আপনার আবেগ, আগ্রহ, সাংস্কৃতিক ঐতিহ্য ও গুণাবলী এবং এমনটা করলে আপনি ও আপনার ফলোয়াররা সোশ্যাল মিডিয়াতে আরও ইতিবাচক অভিজ্ঞতা পেতে পারবেন।
নিজেকে ইতিবাচক আর সহানুভূতিশীল চিন্তাভাবনায় মগ্ন রাখুন। সোশ্যাল মিডিয়ায় অন্য কারো কিউরেট করা ছবির সাথে নিজেকে তুলনা করা, আপনার জন্য যুক্তিসঙ্গত নয়। আপনি কখন এটি করছেন তা লক্ষ্য করুন এবং নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা করে এই ধরনের চিন্তা করা বন্ধ করুন। যেমন, সোশ্যাল মিডিয়ার তুলনা যদি আপনাকে নিজের সম্পর্কে হতাশ করে, তাহলে আপনি নিজের সম্পর্কে পছন্দ করেন বা অন্য কেউ আপনাকে সেই নিয়ে প্রশংসা করেছেন, এমন তিনটি জিনিস বার বার বলার চেষ্টা করুন।
কৃতজ্ঞ বোধ করার অভ্যাস করুন। যা আপনার কাছে যা নেই বলে মনে হচ্ছে তা নিয়ে মন খারাপ করার পরিবর্তে, আপনার জীবনে যা আছে সেই বিষয়ে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই ধরনের কৃতজ্ঞতাবোধ সবার মধ্যে স্বাভাবিকভাবে আসে না। এটি করতে প্রতিনিয়ত প্রচেষ্টা চালাতে হবে, তবে এটি একটি ফলপ্রসূ কাজ। এটি নেতিবাচক সামাজিক তুলনার প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি কোথায় আছেন এবং আপনি কে, সেই সম্পর্কে আপনাকে ভালো অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।

বড় চশমা পরা কোঁকড়ানো চুলের এক কিশোর বয়সী হাসিমুখে ফোনের দিকে তাকিয়ে আছেন।

আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তান যদি নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক কিছু বলার ক্ষেত্রে ইতস্তত বোধ করেন, তাহলে এগিয়ে আসুন এবং তার কী কী আপনি ভালোবাসেন তা বলুন! তাকে বন্ধুদের থেকে তার ব্যাপারে ইতিবাচক মতামত নিতে উৎসাহ দিন বা অন্যভাবে বললে, তাকে জিজ্ঞাসা করুন: অন্য কেউ যদি নিজের সম্পর্কে খারাপ ভাবেন, তাহলে তিনি তাকে কী ধরনের ইতিবাচক কথা বলবেন?

কিশোর বয়সী দুজন হাসিমুখে স্মার্টফোন ধরে একে অপরের দিকে তাকিয়ে পাশাপাশি বসে আছেন।

মা-বাবা ও অভিভাবকদের জন্য চূড়ান্ত উপদেশ

ব্যক্তিগত ও সূক্ষ্ম পার্থক্য সামাজিক তুলনাকে প্ররোচিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে, আমরা অনলাইনে কোথায় যাই এবং সেই প্ল্যাটফর্মে আমাদের প্রত্যেকের অবদান কী (যেমন, সেখানে থাকার অনুপ্রেরণা, আত্মবিশ্বাসের স্তর এবং সেই দিন আপনি কেমন অনুভব করেন) তা কোনো কনটেন্ট সম্পর্কে আমাদের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। এমনকি আমাদের মেজাজ, সাম্প্রতিক অভিজ্ঞতা ও কোনো নির্দিষ্ট সাইটে যাওয়ার কারণের ভিত্তিতে, একই কনটেন্টের ক্ষেত্রে আমাদের অনুভূতি আলাদা হতে পারে। এর অর্থ, এই পরামর্শগুলো সবার জন্য একইভাবে প্রযোজ্য নয় এবং সেগুলোকে আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তানের সাথে আরও আলোচনা করতে সাহায্য করার জন্য, একটি গাইড হিসাবে তৈরি করা হয়েছে।

কিশোর-কিশোরী সন্তানের মা-বাবা অথবা অভিভাবক হিসাবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো তার সাথে কথা বলা শুরু করা এবং কৌতূহল ও সহানুভূতি সহকারে তার কথা শোনা। তাকে বুঝতে সাহায্য করুন যে, সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারের ফলে তার কেমন অনুভূতি হচ্ছে তা জানা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। মনে অশান্তি থাকলে, তা সামান্যতম হলেও বুঝবেন যে তখন সোশ্যাল মিডিয়া বন্ধ করে অন্য কিছু করলে ভালো হয়। আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তানকে জানান যে আপনি তার পাশে সবসময় আছেন এবং তিনি কীভাবে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যাবহার করছেন, সেই সম্পর্কে (ভালো, খারাপ ও সবকিছু নিয়ে!) আপনি সবসময় কথা বলার জন্য তৈরি আছেন।

আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তানকে মনে করিয়ে দিন যে সোশ্যাল মিডিয়ায় দেখানোর বাইরেও তার আরও অনেক গুণ আছে। আপনার কাছে তার কোন বিষয়টি ভালো লাগে এবং তার কোন দিকটি আপনাকে প্রভাবিত করেছে, তা তাকে বলুন। আপনি যদি নিজের কিশোর-কিশোরী সন্তানের মধ্যে তার নিজের সম্পর্কে সফল মনোভাব গড়তে পারেন, তাহলে এতে তিনি সারা জীবন উপকৃত হবেন।

সবশেষে, আপনার কিশোর-কিশোরী সন্তান সম্পর্কে দুশ্চিন্তা যদি এরপরও থেকে যায়, তাহলে জানবেন এক্ষেত্রে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আরও রিসোর্স রয়েছে। এখানে মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার বিশ্বস্ত রিসোর্স ও প্রোভাইডারদের সম্পর্কে জানুন।

আরও রিসোর্স

পারফেক্ট হওয়ার চাপ: এই টুলকিটটি — Instagram ও The Jed Foundation-এর (দ্য জেড ফাউন্ডেশন) যৌথ প্রচেষ্টায় তৈরি — এটি ব্যবহার করে মা-বাবা, পরিচর্যাকারী, শিক্ষক ও অন্যান্য প্রাপ্তবয়স্করা, অল্পবয়সী ছেলেমেয়েদের ইতিবাচক, অনুপ্রেরণামূলক ও উদ্দেশ্যমূলকভাবে Instagram ব্যবহার করার ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারেন।
সোশ্যাল মিডিয়ার স্ট্রেস 101
'সোশ্যাল মিডিয়ায় নিরাপদ থাকার পদ্ধতি' অ্যালোঞ্জোর (ALONZO) সাথে আলোচনা, রেকর্ডিং শিল্পী অ্যালোঞ্জো (ALONZO) সোশ্যাল মিডিয়ার চাপ এবং কীভাবে তা ভালোভাবে ব্যবহার করা যায়, সেই সম্পর্কে JED-এর সাথে কথা বলেছেন।
সোশ্যাল মিডিয়াতে আপনার প্রকৃত সত্তা প্রকাশ করার বিষয়ে কবি, অ্যাক্টিভিস্ট ও শিক্ষকতা শিল্পী গ্যাব্রিয়েল মার্টিনেজ (Gabriel Martinez) JED-এর সাথে শেয়ার করেছেন যে কীভাবে তিনি সোশ্যাল মিডিয়াতে তার সম্পূর্ণ সত্তা প্রকাশ করেন।
'স্বাস্থ্যকরভাবে সোশ্যাল মিডিয়া কীভাবে ব্যবহার করবেন' জেমস কুইকের (James Quick) সাথে আলোচনা গায়ক-গীতিকার জেমস কুইক (James Quick) কীভাবে নিজের প্রতি সৎ থেকে কাজ করেন, সেই সম্পর্কে JED-এর সাথে আলোচনা করেছেন।
সোশ্যাল মিডিয়ায় সামাজিক তুলনা উপলব্ধি করা - দ্য জেড ফাউন্ডেশন (The Jed Foundation)